膠東在線11月4日訊(通訊員 李成修 馬瑾)隨著年齡增長(zhǎng),您是否感覺(jué)日常動(dòng)作變得吃力:起身時(shí)需要用手撐扶、提拎菜籃感到格外沉重?很多人將此簡(jiǎn)單歸結(jié)為“老了,很正常”。然而,這可能是肌少癥在向您發(fā)出信號(hào),今天和煙臺(tái)毓璜頂醫(yī)院保健一科主任宋磊聊一聊。
什么是肌少癥?肌少癥指的是身體肌肉量顯著減少,導(dǎo)致力量不足的狀態(tài)。它會(huì)讓過(guò)去輕松完成的事情變得困難吃力。
如何預(yù)防肌少癥?關(guān)鍵在于“兩要”:預(yù)防肌少癥、留住寶貴的肌肉,并非難事。核心在于做好兩點(diǎn):科學(xué)飲食(“吃對(duì)”)和合理運(yùn)動(dòng)(“動(dòng)好”)。
1. 吃對(duì):給肌肉“加油”
·核心“燃料”:蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)和維持的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)。
·常見(jiàn)誤區(qū): 老年人飲食偏素、喜好喝粥,容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足。
·實(shí)用建議: 每日應(yīng)保障:1個(gè)雞蛋、1杯牛奶、每餐包含1份手掌大小的優(yōu)質(zhì)蛋白(如魚、蝦、瘦肉或豆腐)。
2. 動(dòng)好:安全有效地鍛煉
· 推薦運(yùn)動(dòng):坐姿站起練習(xí)。 這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)安全、簡(jiǎn)單,特別適合居家進(jìn)行,能有效鍛煉大腿肌肉力量,是預(yù)防跌倒的重要方法。
· 標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要領(lǐng):
選擇一個(gè)穩(wěn)固的椅子坐好;身體略微前傾,雙腳完全踩實(shí)地面;主要依靠大腿和臀部的力量,緩慢、有控制地站起來(lái);身體站直后,再緩慢、有控制地坐回椅子。
· 鍛煉強(qiáng)度: 每組動(dòng)作重復(fù)5-10次。
健康箴言:存錢不如存肌肉!強(qiáng)健的腿腳,是您行動(dòng)自主的保障,也是全家安心的基礎(chǔ)。關(guān)注“肌少癥”信號(hào),從“吃對(duì)”、“動(dòng)好”開始,積極留住肌肉,讓晚年生活更有活力、更有質(zhì)量。


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